Comprendre son cerveau pour mieux le faire fonctionner et rester motivé

L’article qui suit est un résumé de certaines notions présentées dans l’ouvrage « Bien dans sa tête, bien dans ses études: Kit de survie de l’étudiant. » de Michal Benedick, consultante et formatrice en communication.
Elle enseigne également la méthodologie à l’Université de Strasbourg. Voici ce qu’en dit l’auteure: “Ce livre est un partage d’expériences. Quand on cumule les cours, un emploi, un stage et les sorties entre amis, il faut trouver une méthode pour profiter de tout ! Ce que je transmets ici est ce qui m’a permis de mener aujourd’hui la vie dont j’ai rêvé”.

Comprendre son cerveau pour mieux le faire fonctionner

Le cerveau est composé de trois parties :

  1. le cerveau reptilien sièges des besoins primaires liés à la survie : faim, soif, sommeil, défense. Il fonctionne en réaction basique à des stimuli extérieurs.

  2. le cerveau limbique commande l’affectivité. Il gère nos émotions et notre motivation. Il nous fait réagir en fonction des souvenirs des expériences vécues.

  3. Le cortex est le siège de l’intellect. Il nous permet de communiquer, d’analyser et de créer.

Ce qui est intéressant de savoir, c’est que le cerveau limbique agit sur nos comportements de façon particulièrement puissante. C’est lui qui enregistre à (très) long terme nos émotions et les associe aux situations qui ont été vécues. Ainsi, si nous avons échoué à un examen de mathématique, c’est lui qui va provoquer la panique chaque fois que nous serons à nouveau confrontés à un examen de math, et ce, même si on s’est pourtant bien préparés pour cet examen et que raisonnablement, on peut y aller sans crainte ! Le cerveau limbique n’a que faire de la raison qui est réservée au cortex. Certaines pensées (Je suis nul(le) en math) deviennent ainsi franchement limitantes ! La bonne nouvelle, c’est que notre cerveau peut faire preuve de plasticité et qu’il est donc possible de le re-programmer. Il est donc vital de repérer ces pensées limitantes et de les remplacer par d’autres pensées plus porteuses. Il faudra ainsi remplacer le ‘Je suis nul en math’ par, ‘Je n’y arrive pas encore, mais je vais travailler et performer’.

Il s’agit de faire cet exercice au quotidien, sans relâche !

Dans son ouvrage, l’auteure propose la technique suivante pour se débarrasser des comportements qui nous desservent :

  1. Identifiez 3 situations liées à un souvenir désagréable :

a) une situation qui m’a fait peur : ex : faire un exposé devant la classe

b) un moment de blocage : ex : un trou de mémoire pendant un examen

c) une situation qui m’a fait douter de mes capacités : ex : j’ai perdu mes moyens au cours d’un examen

  1. Pour chaque situation, identifiez la croyance limitante que cette idée implique.

ex : J’ai perdu mes moyens parce que je suis nul = pensée limitante

  1. Il faut ébranler ces pensées limitantes en répondant aux questions suivantes :

– Est ce que ce en quoi je crois est rationnel ? Fondé ?

– Y a-t-il déjà eu des exceptions ? Lesquelles ? Quand ?

– Qu’est-ce qui a fait que ça s’est passé différemment ?

– Qu’est-ce que je peux faire pour que cela se produise encore différemment à l’avenir ?

  1. Prenez une feuille vierge et établissez un contrat avec vous-même pour mettre en place une nouvelle manière d’agir à l’avenir.

Le dire ne suffit pas, il faut l’écrire et exposer le document !

  1. Documentez-vous sur ce qui vous angoisse (en googlant la question par exemple) et parlez-en à vos proches. En l’expliquant, votre cortex prendra le relais sur le cerveau limbique.

  1. A chaque fois que vous avez réagi comme vous le souhaitiez, inscrivez-le sur votre contrat. En pratiquant cet exercice, vos anciennes certitudes vont progressivement disparaître et de nouvelles habitudes prendront la place.

Ce travail est très puissant quand on suit le protocole avec rigueur !

Comment rester motivé ?

D’après l’auteure, à long terme, votre motivation dépend d’une question philosophique essentielle : « Pourquoi ce que je fais est-il important pour moi? ». Même si toutes les étapes par lesquelles il faut nécessairement passer ne vous motivent pas, quel est l’objectif à long terme que vous cherchez à atteindre ? Imaginez-vous le jour où vous aurez effectivement atteint cet objectif, quel sera votre sentiment ? En quoi l’étape que vous devez faire aujourd’hui participe-t-elle à ce dessein ?

Si votre projet futur est bien défini, le simple fait de répondre à ces questions éveille en vous une motivation profonde. Et si vous manquez de motivation pour une étape intermédiaire, posez-vous les questions suivantes :

– qu’est-ce qui est responsable de mon manque de motivation ?

– qu’est-ce que je crains à l’idée de le faire ?

-quand par le passé, je suis parvenu à réaliser cette étape, quel a été mon sentiment. Comment m’y suis-je pris pour réussir cette étape ?

-quel est l’intérêt de réussir une fois de plus cette étape ? En quoi cela est-il si important ?

La motivation (ou le manque de motivation) est l’exemple même de l’emprise que nos émotions (et donc notre cerveau limbique) peuvent avoir sur nos comportements. Il est donc important de comprendre ce cercle vicieux pour gommer à long terme nos pensées limitantes.

Comment se concentrer en étudiant ?

Fermez les yeux pendant 5 minutes et concentrez-vous sur tout ce que vos sens perçoivent : odeurs, bruits, sensations de froid/chaud, douceur du siège sur lequel vous êtes assis, battements de votre cœur…. Visualisez dans votre tête le lieu dans lequel vous êtes assis. Ouvrez ensuite les yeux et appréciez ce que vous voyez, ressentez… Vous êtes maintenant concentré pour poursuivre votre étude !

Une autre technique plus rapide (et qui peut être utilisée pour lutter contre les insomnies) est la suivante : fermez les yeux et comptez à rebours mentalement entre 20 et 1.

Étant donné que le cerveau ne peut pas se concentrer sur plusieurs choses à la fois, dès TODO LISTque vous repérez une pensée qui vous déconcentre (il faut absolument que je prenne rdv chez le coiffeur, que je vérifie l’heure de mon entraînement…), notez-la sur un petit calepin ‘TO-DO’ qui devra toujours être posé sur votre espace de travail. Le souci étant couché sur papier, votre cerveau sait que vous ne l’oublierez pas, il est rassuré, vous pouvez à nouveau être à 100 % concentré.

Dans le même ordre d’idées, il est impératif de couper toutes les sources de distraction : pas de téléphone portable, pas d’ordinateur connecté, pas d’écran…

Préparer un rituel pour étudier

Le cerveau adore les habitudes ! Commencez toujours votre session d’étude par le même geste, par exemple, aérez la pièce. C’est de toute façon une excellente habitude à prendre, y compris en hiver.

Comment surmonter la procrastination?

La procrastination est le fait de remettre à plus tard ce qu’il faut de toute façon faire. Cela nous amène à devoir gérer toute une série de choses dans l’urgence, ce qui amène un stress supplémentaire et un manque de confiance en soi. Il est dès lors fondamental de comprendre cette tendance à la procrastination ; d’où peut-elle venir ?

  1. La peur de l’échec : pour la combattre, listez toutes les situations au cours desquelles vous avez eu peur d’échouer et où vous avez pourtant réussi. N’hésitez pas à les afficher comme un trophée de chasse dans votre espace de travail.

  2. La mécompréhension du cours : C’est la cause la plus facile à combattre, il suffit pour cela de demander de l’aide à un copain, à un parent ou au prof qui donne le cours. Piège : s’y prendre trop tard et ne plus avoir le temps de bénéficier de cette aide !

  3. Le perfectionnisme : concentrez-vous sur l’essentiel du cours ! Les détails vous feront perdre beaucoup de temps pour un maigre bénéfice.

  4. Les mauvaises habitudes : avouer avoir une mauvaise habitude, c’est l’accepter. Si d’autres arrivent à se comporter autrement, pourquoi pas vous ? Pour atteindre un objectif global, n’hésitez pas à établir des étapes que vous allez franchir les unes après les autres.

  5. La peur de l’ennui : malheureusement, sauf si vous changez d’orientation, vous n’avez pas le choix. Il vous faut sortir des études secondaires pour poser votre prochain choix : des études supérieures ou une formation plus pratique. Piège : choisir une orientation non vraiment par choix mais plutôt par dépit.

Comment s’organiser ?

Avant de commencer à dresser la liste des actions à mener, il faut lister ses priorités et les assumer. Si, par exemple, regarder une série est pour vous une priorité, il faudra prévoir le temps adéquat dans votre planning et, surtout, ne pas le dépasser, sous aucun prétexte !

La technique Pomodoro TM est efficace, elle est issue du monde du management et elle vise à augmenter votre efficacité pour faire disparaître le sentiment d’anxiété lié au temps qui passe. Elle consiste à travailler par tranches exactes (et donc, chronométrées) de 25 minutes. Passé ce temps, on fait une pause (exacte) de 5 minutes avant de reprendre exactement une session de 25 minutes de travail. Il est conseillé de prévoir une pause plus longue (entre 15 et 20 minutes) toutes les 4 séquences, c’est-à-dire toutes les deux heures.

Concrètement, comment faire ?

Prenez une feuille vierge sur laquelle vous allez dresser la liste des travaux à accomplir. Ils doivent être atteignables (ça ne sert à rien de se fixer des objectifs que vous ne pouvez décemment pas atteindre en une fois) et clairement définis. Ainsi, au lieu d’indiquer : « réviser le cours de physique » ; indiquez plutôt : « lire et comprendre le chapitre sur les interférences » ou « faire une série de 5 exercices sur le chapitre untel ».

Pour chaque tâche, estimez le temps nécessaire par tranches de 25 minutes. Ainsi, pour faire les 5 exercices, il faudra prévoir 3 séances de 25 minutes.

Vous pouvez enfin dresser le fameux planning de la façon suivante :

planning

J’ai donc prévu 3 séances de 25 minutes pour les exercices et j’ai déjà, effectivement (sans être dérangé) accompli une session de travail de 25 minutes. On pourra ainsi, dans le courant de l’année, programmer un planning tous les week-ends pour la semaine entière. En période d’examens, en fonction de l’horaire des examens, c’est la session qui sera planifiée.

Pour se forcer à se mettre au travail et en voir effectivement les bénéfices, je vous propose également de remplir un fichier Excel (Demandez-le moi en commentaire). Dans ce fichier, il faudra (sans tricher), compléter les différentes feuilles de calcul par matière dans laquelle vous avez envie d’évoluer. Dans ce fichier, vous devrez relever le temps de travail effectif et les notes que vous avez obtenues. Un graphique de votre moyenne et de votre investissement temporel se dressera automatiquement ; de quoi voir si votre travail paie (et donc, si votre méthode de travail est efficace). Imaginons que votre méthode de travail ne soit pas efficace, alors il faudra se documenter pour se trouver une nouvelle méthode!

Comment organiser son espace de travail ?

Il est impératif d’avoir un espace propre, rangé et agréable. N’hésitez pas à le personnaliser pour avoir plaisir à vous asseoir à votre bureau. N’oubliez pas d’aérer régulièrement la pièce, quelle que soit la météo !

Votre espace devra ressembler au plan ci-dessous :

organisation spatiale_plan_de_travail

Au mur face à vous : votre contrat de travail et votre trophée des situations dans lesquelles vous avez réussi. Si vous n’avez pas encore de projet de vie (il faudra quand même y réfléchir), dans votre contrat de travail, vous pouvez mettre une photo de vos potes de classe pour vous rappeler de l’importance de réussir cette année pour monter avec eux dans l’année supérieure

Face à vous : votre cours !

À proximité de vous : votre planning de travail et un minuteur (pas un téléphone portable ! Ou en mode avion uniquement).

À proximité également, un petit calepin intitulé TO-DO sur lequel vous pourrez indiquer toutes les idées qui viennent parasiter votre concentration.

À bannir : Tous les objets connectés ! Vous allez faire une VRAIE pause de 5 minutes toutes les 25 minutes, vous profiterez de ce temps pour vous connecter et vous rendre compte que la connexion continue ne sert … qu’à vous déconnecter de l’essentiel ! Gagnez en efficacité !!!

Quand et comment réviser (ou RE-voir) une notion ?

Connaissez-vous la courbe de l’oubli de Hermann Ebbinghaus ? En 1885, il a voulu savoir ce que notre cerveau était capable de retenir et pendant combien de temps. Il a pu concevoir un graphique qui montre la vitesse à laquelle nous oublions les choses. Même si certaines personnes retiennent plus facilement que d’autres, de manière générale, le temps de rétention d’une information est plus ou moins le même chez tout le monde.

Voici la fameuse Courbe d’Ebbinghaus également appelée courbe de l’oubli:

courbe_oubli

La rétention réelle de l’information est basée sur le principe de la répétition : plus nous répétons quelque chose fréquemment et plus cela s’ancre dans la mémoire !

Ainsi, l’une des règles de base à suivre, est de noter ce que vous voulez retenir, puis de réviser vos prises de notes régulièrement.

L’idée est donc de réviser dès que l’information est susceptible de se perdre, donc :

dix minutes après,

– un jour après,

– une semaine après

– un mois après

– 6 mois après (ce qui correspondra certainement à la session d’examens).

Cette méthode demande de l’organisation, mais, contrairement aux apparences, prend nettement moins de temps que la traditionnelle nuit blanche la veille d’un examen. En effet, n’oubliez pas que, plus vous révisez, moins vous y passez de temps puisqu’il s’agit seulement d’une réactivation (révision) de la matière.

Pour être plus efficace, il faut lier les informations nouvelles à des informations que votre cerveau connaît déjà franchement bien. C’est ainsi que vous pouvez apprendre une ligne du temps en histoire en imaginant un parcours dans les pièces de votre maison que vous connaissez par cœur, tout en inventant (avec des images, ça fonctionne mieux) des scènes qui caractérisent les événements importants à retenir.

Quels sont les ennemis de la mémorisation ?

La mémoire se forme d’abord au niveau du système nerveux. Tout ce qui le perturbe a donc une influence sur ta mémoire : le tabac, l’alcool, le cannabis, ça, tout le monde le sait ! Mais aussi le stress, la colère, la fatigue, la musique à fond… Tu as maintenant les cartes en main, à toi de jouer !

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2 commentaires sur “Comprendre son cerveau pour mieux le faire fonctionner et rester motivé

    1. Bonjour Angélique,
      Je viens de te le faire parvenir via ton mail. N’hésite pas à me dire si il t’est utile…
      Heureuse que mes articles te plaisent!
      Bon courage pour les examens,
      Julie

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